Boosta järnintaget med vegetarisk kost

Kan man äta vegetariskt och ändå få i sig det järn som man behöver?

Det korta svaret är ja.

Det längre svaret är att det beror såklart på vad du äter, och vad ditt behov är. Med det vill vi säga, att bara för att du äter kött betyder det ju inte att du täcker ditt behov av järn. Bara för att du äter vegetariskt betyder det inte att det per automatik är nyttigt. Snabbmakaroner, sojakorv och ketchup varje dag är vegetariskt, men det fyller sällan ditt näringsbehov. Nu är det inget fel med korv och makaroner ibland såklart, men variation behövs!

Vår zucchinitagine med torkade aprikoser som har ett bra innehålla av järn. Recept hittar du här. Men tillbaka till vegetarisk kost och järn. Om du äter vegetariskt (och speciellt om du är kvinna i fertil ålder) är det absolut värt att tänka till ett varv på din mat så att du får i dig tillräckligt med järn.

Exempel på järnrika livsmedel från växtriket är: Fullkornsprodukter (fullkornsbröd, matgryn, fullkornspasta) Pumpafrön Mörk choklad Havregryn Baljväxter (bönor, ärtor, linser) Bladgrönsaker (som spenat) Torkade aprikoser

Havre är ett fullkorn som bidrar med järn. Järnet från växtriket K allas icke-hemjärn och är svårare för kroppen att ta upp jämfört med järn från animalier. Det positiva är att du själv kan vara med och påverka upptaget. Så här kan du själv boosta och påverka upptaget av järn:

1. C-vitamin stimulerar upptag av järn. Inkludera något c-vitaminrikt i dina måltider så som grönsaker, bär och frukt.

2. Kaffe och te hämmar upptaget. Vänta gärna ett par timmar med din kopp efter lunch och middag så hjälper du järnupptaget på traven.

3. Kalcium hämmar upptaget. Kalcium som finns i mjölk och yoghurt hämmar upptaget av järn så smart kan vara att äta exempelvis ostmackan och yoghurten till frukost och till lunch och middag dricka vatten, då det ofta är måltider som innehåller mer järn, som är viktigt att få upp.

Tillskott då? Ta bara tillskott av järn om du vet att du har en brist eller om du fått det rådet från en läkare. För mycket järn kan vara skadligt.

Tips! Kroppen är smart, har du järnbrist tar kroppen automatiskt upp mer järn: men såklart viktigt att inkludera järnrika livsmedel i din kost.

Exempel på en vegetarisk dag som ger ca 16mg järn ( Rekommenderat intag för kvinnor i fertil åler är 15mg och för män 9mg:)

FRUKOST Havregrynsgröt med blåbär, pumpafrön och mjölk En knäckemacka med ett skivat kokt ägg Kaffe/te och 1dl juice

MELLIS En apelsin och 4 valnötter

LUNCH En portion fullkornspasta med tomat- och kikärtssås samt spenatsallad

MELLIS En fullkornsmacka med 1 msk jordnötssmör och en halv skivad banan

MIDDAG Tofu Stroganoff med bulgur och riven morot

Slutligen vill vi påminna om. Det är sällan svart eller vitt. Du måste inte sätta etiketten vego på dig själv varken för klimat eller hälsa (om du inte vill) Alla är olika! För vissa som tampas med låga järnvärden kan det underlätta genom att inkludera en mindre del kött i sin kost. Men sant för alla är att både miljön, klimatet och vår hälsa mår bra om vi generellt minskar på intaget av kött.

Hur gör vi? Vi undviker gärna etiketter och så även här, vi lagar till absolut största delen vegetarisk mat både till oss själva, familjen och andra. Men fisk och skaldjur tycker vi är gott och njuter av då och då. Kött förekommer ibland också, som när vi är i fjällen och lagar renskav, eller ibland kokar vi ihop en mustig köttfärssås med ungefär en tredjedel köttfärs (Då väljer vi eko eller naturbeteskött) en tredjedel röda linser och massa grönsaker som rivna morötter, riven vitkål och zucchini. Och så krossade tomater så klart, det är ju också en grönsak.

Hur gör du?

Kram från oss /Johanna och Caroline